กินอย่างไรให้มีสุขภาพดีเมื่ออายุมาก

เมื่อคนเราเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายเสื่อมถอยลง การรับประทานอาหารก็ต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับวัย แม้แต่

สัดส่วนของอาหารก็ต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับร่างกายที่เสื่อมถอยด้วย หลักการที่ดีคือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่และถูกสุขอนามัย ทำให้อิ่มนานและขับถ่ายได้สะดวก มาดูกันว่ากินอยู่อย่างคนอายุยืนนั้น เขาทำกันอย่างไร

กินอย่างไรให้มีสุขภาพดี อายุยืนยาว

วัยสูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย รับประทานได้แต่ของอ่อน ๆ บางคนกินน้อยเบื่ออาหาร บางครั้งประสาทรับรสและกลิ่นก็เปลี่ยนไป ไม่มีความสุขกับการทานอาหารเหมือนเดิม ส่งผลให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนและไม่เพียงพอเหมือนบุคคลวัยอื่น 

เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุควรรับประทานอาหารให้เป็นสัดส่วน ดังนี้ “ผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน” เนื่องจากผักมีวิตามินและสารอาหาร มีกากใยอาหารมาก ช่วยให้อิ่มนานและขับถ่ายสะดวก ไม่เกิดโรคอ้วนลงพุงเหมือนผู้สูงอายุทั่วไป 

อาหารและโภชนาการที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

• โปรตีน เมื่อเข้าสู่วัยกลางคน หากไม่มีโรคประจำตัว ควรกินโปรตีนที่เคี้ยวง่าย เช่น ไข่ตุ๋น เนื้อปลา หมูสับหมักนิ่ม เนื้อไก่ เลือดหมู เต้าหู้ นม เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอ 
• แป้ง ควรกินข้าวนิ่ม ๆ เช่น ข้าวต้ม ขนมปัง ฟักทอง มันนึ่ง วุ้นเส้น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ มักกะโรนี ฯลฯ
• ผักผลไม้ กินให้หลากหลายครบทุกสี แต่ละสีมีประโยชน์แตกต่างกันไป ช่วยให้ระบบร่างกายทํางานได้ดีขึ้น กินผักมื้อละ 1-2 ทัพพี ผลไม้ที่เคี้ยวง่ายมื้อละ 1 ฝ่ามือ เพื่อให้ได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหารอย่างเพียงพอ เช่น ส้ม มะละกอ กล้วยสุก มะม่วงสุก แตงโม แก้วมังกร ผักหรือผลไม้ปั่นพร้อมกากช่วยป้องกันท้องผูก 
• นมวัวหรือนมถั่วเหลือง วันละ 1-2 แก้ว ช่วยรักษามวลกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมทั้งออกกำลังกายให้โดนแดดบ้างในช่วงเวลา 10.00น. ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีมากขึ้น

เคล็ดลับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

1.เลือกกินใยอาหารมากขึ้น ใยอาหารช่วยในการย่อยและขับถ่าย กินแล้วอิ่มนาน ใยอาหารจะพบได้ใน ผัก ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ถั่ว โดยปกติผู้สูงอายุควรได้รับใยอาหารประมาณวันละ 20-35 กรัม กรณีมีอาการท้องผูก ควรกินใยอาหารเพิ่มเป็นวันละ 50-60 กรัม 

2.เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและขนมกรุบกรอบที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว แนะนำให้เลือกบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะพบได้ในน้ำมันมะกอก

3.เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัว

เลือกกินอาหารอย่างพิถีพิถัน หลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องที่มีสารกันบูดหรือกินให้น้อยที่สุด และอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อลดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวมากเกินไป

4.งดเว้นการกินเนื้อสัตว์ 1 ครั้งต่อสัปดาห์

งดรับประทานเนื้อสัตว์สัปดาห์ละ 1 วัน เปลี่ยนมากินถั่วหรือเต้าหู้แทน หากอายุมากขึ้นและกินเนื้อสัตว์ไม่ค่อยได้ ให้เลือกโปรตีนนุ่ม ๆ ที่เคี้ยวกลืนง่าย เช่น เนื้อปลา หรือ เต้าหู้

5.ลดปริมาณเกลือในการปรุงอาหาร

เปลี่ยนไปใช้เครื่องปรุงอื่น ๆ แทนเกลือ อาจปรุงรสเพิ่มด้วยน้ำส้มสายชู หรือสมุนไพรประเภทต้นหอม ผักชี ขิง มะนาว พริก เพื่อให้อาหารรสชาติเข้มข้นแทนการปรุงด้วยเกลือ

6.จิบน้ำบ่อย ๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

คนสูงวัยมักไม่ค่อยหิวน้ำ หมั่นดื่มน้ำบ่อย ๆ เพื่อป้องกันร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำโดยที่ไม่รู้สึกตัว ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะ เพราะจะทำให้อ้วน และเครื่องดื่มคาเฟอีนก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

ปรุงอาหารอย่างไรให้ผู้สูงอายุกินง่าย

วิธีปรุงอาหารให้ผู้สูงอายุ ควรปรุงอาหารนาน ๆ ให้อ่อนนุ่ม เคี้ยวและกลืนได้ง่าย ไม่แข็งหรือเหนียวเกินไป ทั้งยังช่วยป้องกันการสำลักด้วย เช่น หุงข้าวให้นุ่มกว่าปกติ, ตัดเส้นก๋วยเตี๋ยวให้สั้นลง, แช่ขนมปังในนม หรือมีไส้นุ่ม ๆ ช่วยให้เคี้ยวง่าย, เนื้อปลาย่อยง่ายเหมาะกับผู้สูงอายุ, ไข่ไก่หรือไข่เป็ดควรต้มจนสุก, ดื่มนมสดพร่องมันเนยเสริมแคลเซียมและโปรตีน, ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ และโปรตีนเกษตรล้วนมีโปรตีนสูงและราคาถูก ใช้แทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์บ้างก็ได้

เมื่อผู้สูงอายุมีความลำบากในการกินอาหาร การปรับเปลี่ยนบางอย่างและทำอาหารมื้อพิเศษบ้างจะช่วยให้ผู้สูงอายุกินง่าย มีความสุขกับการกินมากขึ้น ทั้งยังมีสุขภาพดีและร่างกายแข็งแรงสมวัยด้วย