กินข้าวสวยร้อน ๆ น้ำตาลพุ่ง จริงหรือ

กินข้าวสวยร้อน ๆ น้ำตาลพุ่ง จริงหรือ

ข้าว เป็นอาหารหลักสำหรับคนไทยมาตั้งแต่ในอดีต แต่ด้วยกระบวนการผลิตที่เปลี่ยนไป มีเครื่องจักรเข้ามาใช้

งานแทนแรงงานคนมากขึ้น ทำให้ข้าวที่สีออกมาส่วนใหญ่เป็นข้าวขาวขัดสี กากใยและสารอาหารหลายอย่างลดลง คงไว้ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่พร้อมเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในเลือดมากถึง 90% ภายในระยะเวลาเพียง 30-90 นาทีเท่านั้น ส่งผลให้คนที่เป็นเบาหวานต้องหลีกเลี่ยงการกินข้าวขาวแบบขัดสี เพราะจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

  • ข้าวมีความสัมพันธ์กับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

ในบรรดาอาหารหลักทั้ง 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต ที่เป็นผลผลิตจากข้าว แป้งต่าง ๆ หรือแม้แต่พืชบางชนิด ถือเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อบริโภคเข้าไป ร่างกายจะนำไปแปรรูปเป็นน้ำตาลเสียก่อนที่จะนำไปใช้ หากร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลที่ถูกแปรรูปไปใช้ได้หมด น้ำตาลก็จะถูกแปรรูปไปเป็นไขมันเพื่อสะสมเป็นพลังงานสำรองให้ร่างกายได้ใช้ต่อไป แต่ด้วยกระบวนการแปรรูปจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นน้ำตาลจะเกิดขึ้นค่อนข้างเร็วมาก ถ้ากิจกรรมที่ทำอยู่และนำน้ำตาลไปใช้ได้น้อยกว่าที่ผลิตได้ ก็จะทำให้เกิดปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือกลุ่มคนที่มีปัญหาในเรื่องของตับอ่อน ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคข้าวขาวขัดสี เพราะจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงและอาจเป็นอันตรายได้ 

  • เปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดน้ำตาลในเลือด ห่างไกลจากเบาหวาน

จากผลสำรวจของกระทรวงสาธารณสุข พบว่าคนไทยมากกว่า 3.2 ล้านคน กำลังป่วยด้วยโรคเบาหวานและมีผู้ป่วยประมาณ 2 ล้านคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง และยังคงควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดของตนเองไม่ได้ หากยังไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร ก็มีโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวาน

ดังนั้น เพื่อลดปริมาณน้ำตาลในเลือดและห่างไกลจากโรคเบาหวาน มีคำแนะนำดังนี้

  • รับประทานอาหารให้ช้าลงและแบ่งมื้อในการรับประทานอาหาร เช่น จากเดิมรับประทานอาหารวันละ 3 มื้อ อาจแบ่งเป็น 5-6 มื้อ ในปริมาณอาหารหรือข้าวเท่าเดิม เพราะกระบวนการแปรรูปจากข้าวไปเป็นน้ำตาลจะทำได้น้อยลง ปริมาณน้ำตาลในเลือดก็จะลดน้อยลงด้วย
  • เปลี่ยนการบริโภคข้าวขาวมาเป็นข้าวไม่ขัดสี หรือข้าวที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ เป็นต้น เพราะข้าวทั้ง 2 มีกากใยสูงและได้รับการรับรองว่าเป็นข้าวที่มีดัชนีน้ำตาล GI (glycemic index) ต่ำกว่าข้าวขาว ทำให้ร่างกายใช้ระยะเวลาในการย่อยนาน ทำให้อิ่มนานขึ้นระดับน้ำตาลจะคงที่หรือค่อย ๆ ลดลง
  • เน้นอาหารประเภทโปรตีนที่ได้จากปลา, อกไก่ หรือไข่ขาวต้ม แทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น
  • ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีเป็นต้นไป เพื่อช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
  • หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารทอด ที่มีไขมันสูง และเปลี่ยนกรรมวิธีในการปรุงอาหารมาเป็นการ อบ ต้ม นึ่ง แทน
  • หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำหวาน น้ำอัดลม ผลไม้ที่ให้ความหวานหรือปริมาณน้ำตาลสูงทุกชนิด 

จะเห็นว่าการกินข้าวขาวหรือข้าวสวยร้อน ๆ สามารถที่จะเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นได้จริง ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยทางร่างกายและปริมาณที่บริโภคข้าวที่แตกต่างกัน เช่น กลุ่มคนทำงานออฟฟิศ กับกลุ่มคนที่ใช้แรงในการทำงาน จะมีกระบวนการย่อยอาหารที่แตกต่างกัน หากต้องการที่จะหลีกเลี่ยงหรือลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกินและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เลือกรับประทานข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็ห่างไกลจากโรคร้ายได้แล้ว