โรคซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยในประเทศไทย ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานของผู้
ป่วยเป็นอย่างมาก การรักษาโรคซึมเศร้าในปัจจุบัน มักใช้ยาร่วมกับการบำบัดทางจิต แต่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็มีส่วนช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้เช่นกัน
สารอาหารที่ช่วยต้านอาการซึมเศร้า
มีสารอาหารหลายชนิดที่เชื่อว่ามีส่วนช่วยต้านอาการซึมเศร้า ได้แก่
- กรดไขมันโอเมก้า-3 พบมากในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลากะพง กรดไขมันโอเมก้า-3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และช่วยเพิ่มระดับสารสื่อประสาทในสมอง เช่น ซีโรโทนิน และโดพามีน ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับอารมณ์และการควบคุมอารมณ์
- วิตามินบี 12 พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่ นม โยเกิร์ต วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง
- แมกนีเซียม พบมากในถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง
- โฟเลต พบมากในผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช โฟเลตมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง
- วิตามินดี พบมากในปลาทะเล ไข่ นม โยเกิร์ต วิตามินดีมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง
ตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทาน
จากสารอาหารข้างต้น อาหารที่ควรรับประทานเพื่อช่วยลดอาการซึมเศร้า ได้แก่
- ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลากะพง
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ
- ไข่
- นม โยเกิร์ต
- ถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียว
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักบุ้ง ผักโขม
- ผลไม้ เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี บลูเบอร์รี่
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อลดอาการซึมเศร้า
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ได้แก่
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ
- เลือกรับประทานอาหารที่สดใหม่ สะอาด
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ
- พบแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
หากมีอาการซึมเศร้า ควรพบแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม ซึ่งอาจรวมถึงการใช้ยาร่วมกับการบำบัดทางจิต ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมและการดำเนินชีวิตที่ถูกต้อง
