เรามักเข้าใจว่ากระดูกเสื่อมและข้อเสื่อมนั้นเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วกระดูกเสื่อมและข้อเสื่อมเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย
โดยเฉพาะความเสื่อมสภาพในกลุ่มของกระดูกสันหลังและกลุ่มของข้อเข่า
ปัจจัยที่ทำให้กระดูกและข้อเสื่อม
- โครงสร้างทางพันธุกรรมที่ส่งต่อกันมาทำให้แต่ละคนมีโครงสร้างกระดูกแตกต่างกัน
- การใช้งานร่างกายที่ไม่เหมาะสม หรือการได้รับบาดเจ็บ ได้แก่
- การใช้ร่างกายเกินกว่าความสามารถ เช่น การก้มยกของที่มีน้ำหนักมาก
- การใช้ร่างกายผิดท่าเป็นเวลานาน ส่งผลให้กระดูกที่ใช้งานต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานนั้นเกิดการเสื่อม
- การทำงาน หรืออยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน เช่น การนั่งทำงาน การก้มดูโทรศัพท์ ทำให้เลือดมาเลี้ยงเส้นเอ็นและหมอนรองกระดูกน้อย
- การมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ส่งผลให้หมอนรองกระดูกและกระดูกสันหลังเสื่อมเร็ว ทั้งยังทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักมาก
- การบาดเจ็บของร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งจากการเล่นกีฬาหรืออุบัติเหตุแล้วยังฝืนใช้ร่างกายส่วนนั้นโดยไม่รักษาให้หายดีก่อน
- การไม่ออกกำลังกายก็มีโอกาสทำให้กระดูกเสื่อมได้
- การเปลี่ยนแปลงของธรรมชาติที่เป็นไปตามอายุซึ่งจะทำให้กระดูกค่อย ๆ เสื่อมลงตามวัย
สัญญาณเตือนกระดูกและข้อเสื่อม
ภาวะกระดูกเสื่อมมีสาเหตุมาจากการเสื่อมของโครงสร้างกระดูกที่ครอบคลุมเอ็น ข้อ และกล้ามเนื้อ อาการที่เป็นสัญญาณเตือนว่ามีโอกาสกระดูกเสื่อม ได้แก่
- ปวดเมื่อยง่ายบริเวณหลังและคอ เป็น ๆ หาย ๆ ต่อมาก็จะเป็นการปวดเรื้อรัง
- ปวดเกร็ง หรือเป็นตะคริวตามกล้ามเนื้อ และอาจมีอาการชาตามมือตามเท้าร่วมด้วย
- ปวดร้าวตามแนวเส้น โดยปวดตามขาและแขน เป็น ๆ หาย ๆ
- มีอาการอักเสบเรื้อรังตามจุดต่าง ๆ ของร่างกาย
- เกิดเสียงที่หัวเข่าขณะเคลื่อนไหว มีอาการปวดเสียวหัวเข่าเมื่อต้องก้าวขึ้นลงบันได ข้อเข่าตึงหรือฝืดเมื่อไม่ได้ขยับเป็นเวลานาน ๆ รวมถึงเข่าเกิดการเปลี่ยนรูป
- เคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยลง ช้าลง หรือใช้เวลามากกว่าปกติ
การรักษาขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ
- ผ่าตัด สำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรง
- การให้อุปกรณ์ช่วยพยุง เพื่อให้ร่างกายแบกรับน้ำหนักน้อยลง
- การให้ยา เช่น ยาแก้ปวด ยาแก้อักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ
- การทำกายภาพบำบัด
การดูแลสุขภาพเพื่อลดความเสี่ยงกระดูกและข้อเสื่อม
เราสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกและข้อเสื่อมก่อนวัยอันสมควรได้ดังนี้
- ดูแลน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ (BMI อยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9) เพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังและข้อเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป รวมถึงจะต้องไม่ผอมเกินไปด้วย เนื่องจากผู้ที่มีร่างกายผอมมากจะมีความเสี่ยงกระดูกเสื่อมและหักได้ง่ายกว่าคนรูปร่างปกติ
- ปรับเปลี่ยนอิริยาบถในชีวิตประจำวัน เช่น ไม่ยกของหนัก ไม่นั่งไขว้ห้าง ไม่สะพายกระเป๋าหนักไปข้างเดียว นั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น ไม่ใส่ส้นสูงที่สูงเกินไป ไม่นั่งหลังงอ ไม่นั่งทำงานนาน ๆ หรือขับรถโดยไม่หยุดพัก เป็นต้น
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ควรดื่มกาแฟหรือแอลกอฮอล์มากเกินไปเนื่องจากมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
- รักษาอาการบาดเจ็บให้หายดีก่อนเมื่อร่างกายฟื้นฟูแล้วจึงค่อยกลับไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำซึ่งจะทำให้กระดูกเสื่อมเร็วขึ้น
- ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
- การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งเป็นวิธีที่ทำให้กระดูกแข็งแรงที่สุด เช่น การวิ่ง ปีนบันได แอโรบิกที่มีการกระแทกสูง เทนนิส กระโดดเชือก เป็นต้น
- การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินบนลู่วิ่งสายพาน หรือแอโรบิกเบา ๆ เป็นต้น
- การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การใช้สายยาง การยกน้ำหนัก เป็นต้น
- การออกกำลังที่เหยียดยืดกล้ามเนื้อและช่วยในการทรงตัว เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ เป็นต้น
การออกกำลังกายควรค่อย ๆ เริ่ม แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะเวลาและความแรงเมื่อรู้ระดับความแข็งแรงของร่างกายแล้ว โดยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกควรใช้เวลาต่อเนื่อง 30 นาที หรือสะสมให้ได้วันละ 30 นาที ซึ่งแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 10 นาที สัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง การออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนการออกกำลังกายแบบเหยียดยืดและทรงตัวสามารถทำได้ทุกวัน
กระดูกและข้อเสื่อมสามารถลดความเสี่ยงได้โดยควบคุมน้ำหนัก หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก เลือกรับประทานอาหารและออกกำลังกาย เพื่อการใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่และมีความสุข อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงควรตรวจหาความหนาแน่นของกระดูกเมื่อมีอายุ 60 ปีขึ้นไป
