5 วิธีเพิ่มไขมันดี HDL ลดไขมันเลว ?

ไขมันมีสองประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันดีหรือ HDL (High-Density Lipoprotein) และไขมันเลวหรือ LDL (Low-Density Lipoprotein)

ไขมันดีทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือดแดงกลับสู่ตับเพื่อกำจัดออก ในขณะที่ไขมันเลวจะสะสมตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

การมีระดับไขมันดี HDL สูงและไขมันเลว LDL ต่ำเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ปัจจัยหลายประการ เช่น พันธุกรรม อาหาร และพฤติกรรมการใช้ชีวิต สามารถส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด

ต่อไปนี้คือ 5 วิธีที่สามารถช่วยเพิ่มไขมันดี HDL และลดไขมันเลว LDL ได้

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับไขมันดี HDL และลดไขมันเลว LDL การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ได้ถึง 30% และลดระดับ LDL ได้ประมาณ 10%

2. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

รับประทานอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL เช่น ไฟเบอร์ โพลีฟีนอล และโอเมก้า-3 หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป และเนื้อแดง

3. ลดการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำสามารถเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL การดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 3 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชายอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

4. เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหลายประการ รวมถึงการลดระดับ HDL และเพิ่มระดับ LDL การเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มระดับ HDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

5. ควบคุมน้ำหนัก

การมีน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วนสามารถเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL การควบคุมน้ำหนักโดยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL ได้

ตัวอย่างอาหารที่ช่วยเพิ่มไขมันดี HDL และลดไขมันเลว LDL

• ผัก เช่น ผักใบเขียว แครอท แอปเปิ้ล เบอร์รี่
• ผลไม้ เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี บลูเบอร์รี่
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต
• ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง ถั่วแดง วอลนัท
• น้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการเพิ่มไขมันดี HDL และลดไขมันเลว LDL

• นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL การนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มระดับ HDL และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• จัดการความเครียด การจัดการความเครียดสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL การออกกำลังกาย การทำสมาธิ และฝึกโยคะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียด
• ทานวิตามินอีเป็นประจำ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดระดับ LDL
• ปรึกษาแพทย์ หากคุณมีระดับไขมันในเลือดสูง แพทย์อาจแนะนำให้คุณรับประทานยาเพื่อลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL