วิธีการดูแลกระดูกสันหลังของคุณ?

กระดูกสันหลัง ประกอบด้วยกระดูกและกล้ามเนื้อ มีหน้าที่หลักคือรับน้ำหนักร่างกาย ทำให้ร่างกายตั้งตรง ก้มและบิดตัวได้ ซึ่งภายในกระดูกสันหลังมีเส้นประสาทจากสมองถึงเชิงกราน

และไขกระดูกที่ผลิตเม็ดเลือดแดง กระดูกสันหลังจึงเป็นอวัยวะสำคัญของร่างกาย โดยปัจจุบันโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังพบได้บ่อยและมาจากหลายสาเหตุ เพื่อการดูแลถนอมกระดูกสันหลังเราจึงมีวิธีการดูแลตัวเองมาแนะนำ ติดตามอ่านกันได้เลย

1.ภาวะออฟฟิศซินโดรม เป็นอาการปวดหลังที่เกิดจากพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต สาเหตุที่พบบ่อยคือท่านั่งไม่ถูกต้องหรือท่ายืนไม่สมดุล ขอแนะนำวิธีดูแลกระดูกสันหลัง ดังนี้

– เลือกโต๊ะและเก้าอี้นั่งทำงานที่มีความสูงเหมาะกับหลักสรีรศาสตร์ ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง โดยฝึกนั่งตัวตรง นั่งเต็มเบาะและพิงพนักหลังได้พอดี หากนั่งไม่สบายเสริมหมอนแบนรองที่พนักพิงของเก้าอี้และพักทำงานออกไปเดินยืดเส้นยืดสายบ้าง

– ไม่ควรยกไหล่หนีบโทรศัพท์และใช้มือพิมพ์งานไปด้วย เพราะทำให้บริเวณไหล่และคอเกร็งเวลานานเป็นสาเหตุให้ปวดหลังและกระดูกสันหลังผิดรูปได้เช่นกัน

– ฝึกยืนหลังตรง ไม่งุ้มไหล่ ไม่หลังค่อม หากต้องยืนเป็นเวลานาน ควรลงน้ำหนักที่เท้าสองข้างเท่ากัน เปลี่ยนอิริยาบถเป็นท่านั่งหรือยืดร่างกายทุกชั่วโมง เดินไปดื่มน้ำหรือเข้าห้องน้ำบ้าง

– หลีกเลี่ยงสวมรองเท้าส้นสูงเกิน 1.5 นิ้ว เพราะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากกว่าปกติ เป็นสาเหตุให้ปวดหลังและปวดขา

– ไม่ควรสะพายกระเป๋าหรือหิ้วของหนักบนไหล่ข้างเดียวเป็นเวลานาน ทำให้ปวดไหล่ ปวดหลัง และกระดูกสันหลังคดงอ

– หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหักโหม อย่างการซิทอัพมากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

– การนอนหงายบนที่นอนที่ไม่นุ่มเกินไปช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ท่านอนตะแคงหรือขดตัวคุดคู้เป็นสาเหตุของอาการปวดหลังเช่นกัน

2. ภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือเสื่อม เกิดจากหลายปัจจัยเสี่ยง เช่น น้ำหนักตัวมากทำให้กระดูกสันหลังต้องแบกรับน้ำหนักมากตลอดเวลา คนที่นั่งทำงานนาน หรือยกของหนักบ่อย รวมไปถึงการสูบบุหรี่ ในกรณีที่หมอนรองกระดูกเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาท ซึ่งปัญหาที่ตามมาคือขาชาหรืออ่อนแรง อาจมีอาการปวดหลังเมื่อก้ม ๆ เงย ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีเรามีแนวทางการป้องกันกระดูกสันหลัง ดังนี้

– ระวังรักษาอิริยาบถทั้งท่านั่ง ท่ายืน ท่านอนให้ถูกต้อง คนที่ต้องนั่งหรือยืนนาน ๆ ควรฝึกปรับท่าทางให้สมดุลและหลังตรงเสมอ หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน พยายามขยับร่างกายเปลี่ยนท่าทุกชั่วโมง

– หลีกเลี่ยงการยกของหนักหรือเข็นของหนัก พร้อมเรียนรู้วิธียกของหนักอย่างถูกต้องโดยยืนชิดกับวัตถุ กางขาให้เท้าข้างหนึ่งวางขนานกับวัตถุ เท้าอีกข้างอยู่ด้านหลัง ย่อเข่าช้า ๆ ยืดหลังตรงและศีรษะตั้งตรง เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะตามธรรมชาติ จากนั้นดันตัวขึ้นโดยใช้แรงกล้ามเนื้อขา ออกแรงกล้ามเนื้อหลังให้น้อยที่สุด

– ไม่สูบบุหรี่ซึ่งทำให้เลือดไปเลี้ยงบริเวณหมอนรองกระดูกน้อยลง

– ควบคุมน้ำหนักอย่าให้มากเกินไป หมั่นออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ

3. ท่ายืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

– นั่งทับส้นเท้าโน้มตัวไปด้านหน้า เป็นท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง โดยนั่งทับส้นเท้า ค่อย ๆ โน้มตัวยื่นแขนไปด้านหน้า ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำท่าเดิม 3 รอบ

– นอนหงายกอดเข่าเข้าหาอก เป็นการยืดกล้ามเนื้อให้ตึงเป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายได้ โดยนอนหงายชันขาขึ้นสองข้าง ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว โยกเข้าและออกรอบละ 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

จากเหตุและปัจจัยข้างต้น สรุปได้ว่านอกจากคนวัยทำงานเสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง เพราะมักจะนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานานหรือทำงานยกของหนักเป็นประจำ คนที่อายุมากขึ้นกระดูกเสื่อมสภาพไปตามการใช้งานทำให้เกิดการทรุดตัวของโครงสร้างกระดูกสันหลังเป็นสาเหตุของหลายโรคอันตราย รวมทั้งกระดูกสันหลังคดและกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประสาทได้เช่นกัน ดังนั้นเพื่อการดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง แนวทางป้องกันคือปรับพฤติกรรมการดำเนินชีวิตรู้ว่าสิ่งไหนที่ควรทำและไม่ควรทำ หมั่นออกกำลังกายดูแลสุขภาพให้กระดูกสันหลังเสื่อมช้า ลงนั่นเอง