ทานผักแคลเซียมสูง ไม่ต้องง้อนม จริงหรือ ?

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะกระดูกและฟัน แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ฟันแข็งแรง ทนทานต่อแรงกัด นอกจากนี้ แคลเซียมยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย

แหล่งแคลเซียมที่พบได้ทั่วไปคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส เป็นต้น อย่างไรก็ตาม นมและผลิตภัณฑ์จากนมอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน เช่น ผู้ที่มีภาวะแพ้นมวัว หรือผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ดังนั้น จึงมีคำถามว่า เราสามารถได้รับแคลเซียมจากผักได้หรือไม่ และผักชนิดใดมีแคลเซียมสูง

คำตอบคือ เราสามารถได้รับแคลเซียมจากผักได้ โดยผักบางชนิดมีแคลเซียมสูงมาก เช่น

• คะน้า 100 กรัม ให้แคลเซียม 564 มิลลิกรัม
• บร็อคโคลี 100 กรัม ให้แคลเซียม 100 มิลลิกรัม
• ผักโขม 100 กรัม ให้แคลเซียม 92 มิลลิกรัม
• ถั่วเหลือง 100 กรัม ให้แคลเซียม 260 มิลลิกรัม
• เต้าหู้ 100 กรัม ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม

จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นได้ว่าผักบางชนิดมีแคลเซียมสูงเทียบเท่ากับนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้น หากเรารับประทานผักเหล่านี้เป็นประจำ เราก็จะได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมที่ได้จากผักนั้นอาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้น้อยกว่าแคลเซียมที่ได้จากนมเล็กน้อย ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกและฟัน ควรรับประทานผักแคลเซียมสูงร่วมกับการรับประทานนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ

นอกจากผักแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่มีแคลเซียมสูง เช่น

• ปลาเล็กปลาน้อย เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลากะตัก เป็นต้น
• ถั่วและเมล็ดธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว งาดำ งาขาว เป็นต้น
• ชาเขียว

ดังนั้น หากเรารับประทานอาหารที่หลากหลาย ก็จะช่วยให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้

คำแนะนำในการรับประทานผักแคลเซียมสูง

• เลือกรับประทานผักแคลเซียมสูงที่สดใหม่
• ล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทาน
• ปรุงผักให้สุกก่อนรับประทาน
• รับประทานผักแคลเซียมสูงร่วมกับอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลา ไข่แดง เป็นต้น

วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้น หากเรารับประทานผักแคลเซียมสูงร่วมกับอาหารที่มีวิตามินดี ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมมากขึ้น

ตัวอย่างเมนูอาหารจากผักแคลเซียมสูง

• แกงส้มผักรวม ใส่คะน้า บร็อคโคลี ผักโขม ถั่วฝักยาว เป็นต้น
• ผัดผักรวม ใส่คะน้า บร็อคโคลี ผักโขม ถั่วลันเตา เป็นต้น
• ต้มยำผักรวม ใส่คะน้า บร็อคโคลี ผักโขม เห็ด เป็นต้น
• ยำผักรวม ใส่คะน้า บร็อคโคลี ผักโขม ถั่วพู เป็นต้น
• ซุปผักรวม ใส่คะน้า บร็อคโคลี ผักโขม ถั่วแขก เป็นต้น

นอกจากเมนูอาหารข้างต้นแล้ว เรายังสามารถนำผักแคลเซียมสูงมารับประทานในรูปแบบอื่นๆ ได้ เช่น รับประทานเป็นผักสดจิ้มน้ำพริก รับประทานเป็นผักเคียง รับประทานเป็นผักสลัด เป็นต้น

จะเห็นได้ว่า เราสามารถได้รับแคลเซียมจากผักได้ โดยผักบางชนิดมีแคลเซียมสูงมาก ดังนั้น หากเรารับประทานผักแคลเซียมสูงเป็นประจำ เราก็จะได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงโดยรวม